posté 7 octobre 2022 par Gina
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.
Plan de repas sains de 7 jours
Donc, je ne suis pas le plus grand fan de sport, mais j’ai beaucoup d’amis et de famille qui le sont ! Donc, si vous êtes un fan de football universitaire du samedi, un fan de la NFL du dimanche, un fan de baseball (félicitations à Aaron Judge !) ou un fan de hockey (wow, il y a beaucoup de sports en même temps lol !), ai-je le parfait apéritif du jour du match pour vous ! Essayez ces nachos chargés avec de la dinde hachée, des haricots et du fromage, ma trempette au poulet Buffalo ou des rouleaux aux œufs Pastrami Reuben (que vous pouvez couper en deux pour servir). Besoin de nourrir une plus grande foule? Découvrez ma recette Sloppy Joe ou Quick Beef Chili, de toute façon vous ne pouvez pas vous tromper!
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant les points personnels WW :
Je ne fournis plus de points car ils varient selon les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers WW Points personnels générateur de recettes pour toutes les recettes. Cherchez le bouton orange dans la fiche de recette indique mes points personnels WW. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (10/10)
B: Biscuits protéinés à l’avoine et au beurre de cacahuète
L : Club de dinde avec une pomme
D : Quiche aux pommes de terre sans croûte garnie de 1 once d’avocat tranché, servie avec 2 tasses de verdures mélangées, 6
tomates raisins et 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère
Calories totales : 1 067*
MARDI (10/11)
B : RESTES de biscuits protéinés à l’avoine et au beurre d’arachide
L: RESTANTS Quiche aux pommes de terre et au jalapeno sans croûte garnie de 1 once d’avocat tranché, servie avec 2 tasses mélangées
verdures, 6 tomates raisins et 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère
D: Pain de viande enchilada à la dinde avec riz instantané à la coriandre et à la lime
Calories totales : 1 084*
MERCREDI (10/12)
B : RESTES de biscuits protéinés à l’avoine et au beurre d’arachide
L : RESTANTS de pain de viande enchilada à la dinde avec 1 once d’avocat tranché et ½ tasse de tomates cerises
D: Sticky Baked Chicken aux abricots, sauge et zeste de citron avec gratin de choux de Bruxelles
Calories totales : 991*
JEUDI (10/13)
B : 1 œuf brouillé, 3 lanières de bacon de dinde et RESTANTS de gratin de choux de Bruxelles
L: Sauté de légumes aux nouilles soba (recette x 2)
D : Pommes de terre rôties à la poêle, saucisses et poivrons
Calories totales : 1 100*
VENDREDI (10/14)
B : 1 œuf brouillé, 3 lanières de bacon de dinde et RESTANTS de gratin de choux de Bruxelles
L : RESTES de sauté de légumes aux nouilles soba
D : Sandwich au saumon Air Fryer avec ½ tasse de concombres tranchés
Calories totales : 1 276*
SAMEDI (10/15)
B : Pancakes banane-noix sans farine 4 ingrédients (recette x 4)
L : Soupe au poulet et aux nouilles avec 2 noeuds à l’ail faciles**
D : DÎNER
Calories totales : 716*
DIMANCHE (10/16)
B : Lox et Oeufs aux Oignons (recette x 2) avec une orange
L: Bouchées de pizza au pepperoni avec 8 carottes miniatures
D : ¼ de recette de hachis parmentier
Calories totales : 1 068*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer
vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits,
collations, dessert, vin, etc.
** Recette de pâte double pour Pizza Bites le dimanche.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 6 bananes mûres moyennes
- 1 pomme moyenne
- 4 oranges moyennes
- 1 citron vert moyen
- 2 citrons moyens
- 2 petits jalapenos (1 est facultatif, pour le pain de viande Enchilada)
- 1 grosse tête d’ail
- 1 échalote moyenne
- 1 avocat Hass moyen (6 onces)
- 2 livres (4 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
- 1 ½ livres (3 grosses) pommes de terre russet ou nouvelles
- 1 livre de choux de Bruxelles
- 2 concombres moyens
- 3 poivrons rouges moyens
- ¼ livre de bouquets de brocoli
- ½ livre de champignons
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 grand sac de petites carottes
- 1 petite laitue pommée (utilisez 2 feuilles dans Turkey Club)
- 1 (1 livre) à clapet / sac de légumes verts mélangés
- 1 gros bouquet d’oignons verts
- 1 petit bouquet/boîte de romarin frais
- 1 petit bouquet/boîte de thym frais
- 1 petit bouquet/boîte de sauge fraîche
- 1 bouquet moyen de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 pinte de tomates cerises ou raisins secs
- 1 petite tomate mûrie sur pied
- 4 petits oignons jaunes PLUS 2 moyens
Viande, volaille et poisson
- 3 onces de poitrine de dinde tranchée (j’aime la tête de sanglier)
- 1 paquet de bacon de dinde (comme Applegate. Bacon de dinde secondaire sur Turkey Club)
- 1 petit paquet de pepperoni de dinde
- 1 ½ livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 livre de bœuf haché maigre à 95 %
- 1 livre de saucisse de poulet italienne
- 8 pilons de poulet
- 1 livre (4) cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 filet de saumon (1 livre)
- 6 onces de Nova lox tranché
Céréales*
- 1 paquet moyen d’avoine rapide
- 1 petit pain tranché de grains entiers (peut contenir 1 petit pain de blé entier pour Turkey Club, si désiré)
- 1 paquet moyen de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de nouilles aux oeufs
- 1 paquet de nouilles soba sèches
- 1 petit paquet de riz blanc ou au jasmin à grains longs
- 1 paquet de petits pains de blé entier
- 1 paquet de panko assaisonné
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Cannelle
- Extrait de vanille
- Mayonnaise légère ou régulière
- Poudre de chili
- Paprika fumé
- Paprika
- Gingembre moulu
- Vinaigrette légère
- Cumin
- Poudre d’oignon
- Poudre d’ail
- sauce Worcestershire
- Huile de sésame grillé
- Aminé à la noix de coco
- sauce Sriracha
- Feuilles de laurier
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour servir avec des bouchées de pizza)
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 2 douzaines de gros oeufs
- 1 pot (32 onces) de yogourt grec nature sans gras (j’aime Fage ou Stonyfield)
- 1 petit pot de crème sure légère
- 1 petite boîte de beurre ordinaire ou non salé
- 1 petit morceau de parmesan frais
- 1 sac (8 onces) de fromage Pepper Jack ou Colby Jack râpé
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés (peut contenir 1/3 tasse de Pepper Jack ou de Colby Jack râpés sur un pain de viande Enchilada, si désiré)
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 petit bloc de gruyère
- 1 contenant (8 onces) de lait 2 %
- 1 (8 onces) contenant moitié-moitié
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
En conserve et en pot
- 1 petit pot de beurre de cacahuète (ou autre noix)
- 1 boîte de sauce enchilada douce (ou des ingrédients pour faire la vôtre)
- 1 (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium
- 1 (4 onces) de piments verts hachés doux
- 1 petit pot de sauce marinara ou pizza
- 1 boîte (4 onces) ou tube de pâte de tomate (4,5 onces)
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 (14,5 onces) de bouillon de poulet
- 1 (14,5 onces) de bouillon de bœuf
- 1 petit bocal de câpres
- 1 petit pot de confiture d’abricots
Congelé
- 1 paquet (10 onces) de légumes mélangés surgelés
- 1 petit paquet de grains de maïs surgelés
Divers Produits séchés
- 1 petit contenant de poudre de protéine de vanille (j’aime Orgain)
- 1 paquet de pépites de chocolat sans sucre (comme celles de Lily)
- 1 petit paquet de pacanes hachées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- Levure chimique
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez