Le changement de pâtes que tout le monde devrait faire immédiatement – Mangez ceci, pas cela

Les Américains adorent leurs pâtes. En fait, une enquête de la National Pasta Association a révélé que 86 % des participants ont déclaré manger des pâtes au moins une fois par semaine. Et certains d’entre nous mangent des pâtes deux ou trois fois par semaine. En raison de la fréquence à laquelle nous consommons des pâtes, notre obsession pour les spaghettis, les penne, les rigatoni, les raviolis et leurs cousins ​​peut être problématique en ce qui concerne notre gestion de la glycémie – et c’est pourquoi vous voudrez peut-être changer vos pâtes immédiatement.

Les spaghettis ont été surnommés “sucre en ficelle”. Une portion de 1 tasse de spaghettis cuits contient 46 grammes de glucides totaux, dont la plupart sont des glucides simples qui ont été dépouillés de leurs fibres, ce qui donne une portion contenant moins de 3 grammes de fibres. Pour le contexte, une tranche de pain blanc contient 14 grammes de glucides et moins d’un gramme de fibres, ce qui signifie qu’une tasse de pâtes équivaut à manger plus de 3 tranches de pain blanc.

Comme le pain blanc (et d’autres aliments largement dépourvus de fibres alimentaires comme les bonbons et les boissons sucrées), vous digérez très rapidement les glucides des pâtes, ce qui provoque une élévation rapide de votre glycémie. Cette réaction incite votre corps à libérer de l’insuline, ce qui réduit votre glycémie, déclenchant un cycle de fringales de glucides. (Vous souvenez-vous d’avoir voulu une deuxième portion après avoir mangé les fameux spaghettis de grand-mère ?) Lorsque l’afflux de sucre dans votre circulation sanguine dépasse l’efficacité de l’insuline pour faire passer le glucose dans vos muscles et vos tissus, vous développez une résistance à l’insuline, ce qui augmente votre risque de développer un diabète de type 2.

Pourquoi vous devez vous préoccuper de votre glycémie et de votre consommation de pâtes

Voici quelques statistiques effrayantes : 37,1 millions d’adultes américains souffrent de diabète et 96 millions de prédiabète, selon le rapport statistique national sur le diabète des Centers for Disease Control and Prevention. Ce qui est plus alarmant, c’est que 80 % des personnes atteintes de prédiabète ne savent pas qu’elles en sont atteintes. Le prédiabète, une glycémie plus élevée que la normale, entraîne souvent une résistance à l’insuline et un diabète de type 2, un trouble entraînant de graves complications.

Ces 133 millions de personnes représentent près de 53 % de la population adulte totale (âgée de 18 ans ou plus), ce qui signifie que 1 adulte américain sur 2 vit avec une glycémie supérieure à la normale.

Que vous craigniez le diabète ou le prédiabète, vous devriez faire vérifier votre glycémie, puis prendre des mesures pour la réduire. Changer votre alimentation peut vous aider. Réduire votre consommation de sucres et de glucides simples est essentiel à la gestion de la glycémie et une façon simple d’y parvenir est de repenser vos spaghettis.

Si vous mangez des pâtes à base de farine raffinée plusieurs fois par semaine en plus de consommer du pain, des céréales, des sodas, des craquelins et d’autres sources de glucides raffinés, il y a de fortes chances que votre glycémie reste à un niveau élevé malsain.

Mais vous pouvez aussi avoir vos pâtes et une glycémie saine.

Le changement de pâtes que vous devez faire immédiatement est de passer à des pâtes qui contiennent des fibres de grains entiers ainsi que de réduire votre consommation de sucres ajoutés et d’aliments à base de grains raffinés et d’ajouter plus d’aliments à grains entiers à votre alimentation. Apporter ces changements de régime peut ramener votre glycémie à un niveau sain.

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Passez aux grains entiers pour réduire votre risque de diabète

Selon une étude pilote sur l’effet des pâtes de grains entiers sur l’appétit, le passage à des pâtes de grains entiers à partir de pâtes raffinées peut aider à calmer la sensation de faim. L’étude a révélé que les participants ont déclaré se sentir beaucoup plus rassasiés et satisfaits après avoir mangé une portion de pâtes de grains entiers et ont également brûlé plus de calories après avoir mangé par rapport à la même portion de pâtes de grains raffinées.

Selon une revue d’études observationnelles, d’essais cliniques et de méta-analyses publiées dans la revue, ajouter plus de fibres de grains entiers à votre alimentation quotidienne peut vous donner des résultats encore meilleurs. Nutriments en 2018. Les chercheurs de cette étude ont conclu que les personnes qui mangent en moyenne deux à trois portions quotidiennes, ou 60 à 90 grammes, de grains entiers ont une réduction de 21 à 32 % de l’incidence du diabète de type 2 que les personnes qui consomment rarement ou ne mangez jamais de grains entiers.

Dans un examen similaire de trois grandes études portant sur 158 259 femmes et 36 525 hommes publiées en 2020 dans Le BMJdes chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health ont découvert qu’une consommation plus élevée de grains entiers était significativement associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Où trouver des fibres dans les pâtes

pâtes fibreuses
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Lisez les étiquettes nutritionnelles des offres dans le rayon des pâtes de votre supermarché. Recherchez des pâtes contenant au moins 4 grammes de fibres. Recherchez également une teneur élevée en protéines, car les protéines, comme les fibres, ralentissent la digestion, réduisant ainsi l’impact des glucides des pâtes sur votre glycémie, déclare le membre du comité d’examen médical et diététiste d’Eatthis.com. Amy Goodson, MS, RD. Un produit de premier ordre qu’elle recommande est Barilla Protein + Pasta. Fabriquées avec des farines de grains entiers comme la semoule, le blé dur, l’orge et l’épeautre, ainsi que des farines de lentilles et de pois chiches, ainsi que des protéines de pois, ces pâtes fournissent 4 grammes de fibres et 10 grammes de protéines par portion. “Bonus : deux des quatre grammes de fibres sont des fibres solubles, connues pour aider à réduire le mauvais cholestérol et le cholestérol total”, déclare Goodson.

Une autre pâte saine recommandée par Goodson est la Banza Pasta, à base de farine de pois chiche. Banza contient plus de protéines et de fibres que vos pâtes moyennes – 11 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion. “Pour aider à aplanir encore plus la courbe de glycémie, ajoutez une protéine maigre à votre plat de pâtes”, explique Goodson.

Ce changement de pâtes des pâtes raffinées aux pâtes riches en fibres ou en protéines peut vous aider à gérer votre glycémie et à garder votre santé sous contrôle.

Jeff Csatari

Jeff Csatari, un écrivain contributeur pour Eat This, Not That!, est responsable de l’édition des livres et des magazines Galvanized Media et de conseiller les étudiants en journalisme par le biais du Zinczenko New Media Center de l’Université morave de Bethléem, en Pennsylvanie. En savoir plus sur Jef

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