Diabète : 6 recettes savoureuses et saines pour contrôler la glycémie

Les personnes atteintes de diabète se plaignent souvent d’un manque de saveur et de goût dans leurs aliments car elles doivent suivre un régime alimentaire strictement sain, dépourvu de sucre, de glucides et de graisses saturées, qu’elles consommaient librement avant d’être diagnostiquées avec la maladie. Cependant, vivre avec le diabète ne signifie pas que l’on ne peut pas apprécier le goût en même temps que la santé. Tout ce dont vous avez besoin est un passage à des ingrédients sains et à faible IG avec une teneur élevée en protéines, en fibres et en antioxydants pour contrôler votre taux de sucre. Le passage aux grains entiers, aux herbes et épices saines, aux produits laitiers faibles en gras, aux légumes verts et à feuilles ajoutera en fait de la variété à votre assiette et vous pourriez tomber amoureux de votre régime diabétique plus que de votre régime habituel si vous planifiez vos repas à l’avance. (Lire aussi : Diabète : signes avant-coureurs d’hyperglycémie qui apparaissent sur la peau)

Voici 6 recettes saines adaptées au diabète partagées par le chef cuisinier – Shivangi Panwar, Baale.

1. Crevettes épicées à la noix de coco (Asiatique)

Crevettes épicées à la noix de coco

Ingrédients

1 tasse de quinoa, rincé

2 tasses d’eau

1/4 cuillère à café de sel

crevette:

1 cuillère à café d’huile d’olive

1 oignon moyen, haché

1 cuillère à soupe de racine de gingembre frais hachée

1/2 cuillère à café de curry en poudre

1/2 cuillère à café de cumin moulu

1/4 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne

1 livre de crevettes non cuites (26-30 par livre), décortiquées et déveinées

2 tasses de pois mange-tout frais (environ 7 onces), parés

3 cuillères à soupe de lait de coco léger

1 cuillère à soupe de jus d’orange

1/4 tasse de noix de coco râpée sucrée, grillée

1/4 tasse de coriandre fraîche hachée

Méthode

– Dans une grande casserole, mélanger le quinoa, l’eau et le sel ; porter à ébullition.

– Baisser la température; laisser mijoter, couvert, 12-15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.

– Retirer du feu; remuer avec une fourchette.

– Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon; cuire et remuer de 4 à 6 minutes ou jusqu’à tendreté. Incorporer le gingembre, la poudre de cari, le cumin, le sel et le poivre de Cayenne; cuire 1 minute de plus.

– Ajouter les crevettes et les pois mange-tout dans la poêle; cuire et remuer de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses et que les pois mange-tout soient à peine tendres.

– Incorporer le lait de coco et le jus d’orange; réchauffer. Servir avec du quinoa; garnir chaque portion de noix de coco et de coriandre.

2. Curry de crevettes de Goan (Goan Sambharachi Kodi) (Indien)

Curry de crevettes de Goa
Curry de crevettes de Goa

Ingrédients

1 kg de crevettes nettoyées et décortiquées

Broyer pour coller

1 noix de coco râpée

4 piments rouges secs

1 cuillère à café bombée de cumin

½ cuillère à café de poudre de curcuma

Écraser ensemble

3-4 piments

¾ d’eau de tamarin (faite avec une boule de tamarin au gingembre de la taille d’un citron vert)

1 plus gros oignon haché

Sel au goût

Méthode

– Mélangez la pâte de masala et le masala broyé dans une casserole et faites cuire, en ajoutant de l’eau chaque fois que nécessaire, pendant environ 20 minutes.

– Ajouter ensuite les crevettes nettoyées et décortiquées auxquelles on a ajouté du sel et laisser mijoter jusqu’à ce que les crevettes soient cuites.

3. Dahi wali bhindi (Indien)

Dahi wali bhindi
Dahi wali bhindi

Ingrédients

4 cuillères à soupe d’huile végétale

1 tasse d’oignon en cubes

400 g de bhindi

1 cuillère à café de graines de cumin

¼ cuillère à café de houille

2 cuillères à café de pâte d’ail au gingembre

2-3 piments verts coupés en deux

1 cuillère à café de coriandre en poudre

½ cuillère à café de poudre de curcuma

2 cuillères à café de poudre de piment rouge du Cachemire

½ cuillère à café de cumin en poudre

Sel au goût

1 tasse de yaourt

1 cuillère à café de farine tout usage

½ cuillère à café de poudre de garam masala

Méthode

– Lavez les bhindi et essuyez-les avec un torchon de cuisine.

– Coupez-les en morceaux de 1 cm de long.

– Faites chauffer l’huile dans une poêle.

– Ajouter le bhindi et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

– Égoutter sur une assiette.

– Ajouter l’oignon et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit doré.

– Ajouter les graines de cumin et le hing et faire revenir quelques secondes

– Ajoutez maintenant la pâte de gingembre et d’ail et le piment vert et faites cuire pendant 2-3 minutes.

– Ajouter ½ tasse d’eau et cuire une minute.

– Ajouter la poudre de coriandre, la poudre de curcuma, la poudre de piment rouge, la poudre de cumin et le sel au goût et cuire pendant une minute.

– Fouetter le yogourt avec la farine tout usage et l’ajouter à la poêle et cuire pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que l’huile commence à se séparer des côtés.

– Ajouter le bhindi frit et 1 tasse d’eau et cuire pendant 3-4 minutes.

– Ajouter la poudre de garam masala et bien mélanger.

– Garnir de coriandre fraîche et servir chaud.

Veuillez noter

Lavez toujours correctement le gombo et séchez-le avec un torchon. Reposez-le pendant au moins 30 minutes avant de l’utiliser pour éviter la boue dans le bhindi.

Utilisez du yaourt bien fouetté pour préparer le curry. N’ajoutez pas le yogourt sous sa forme naturelle car il pourrait ne pas donner une texture lisse et soyeuse à la sauce.

Ajoutez également du gombo frit au curry à la dernière minute ou quelques minutes avant de le servir.

4. Poisson grillé au piment vert, coriandre et relish à la noix de coco (Western)

Poisson grillé au piment vert, relish à la coriandre et à la noix de coco
Poisson grillé au piment vert, relish à la coriandre et à la noix de coco

Ingrédients:

1 petit oignon rouge, haché finement

1 cuillère à café de gingembre frais finement râpé

1 cuillère à café de graines de moutarde

20 g (1/4 tasse) de noix de coco râpée

1 tomate en grappe, épépinée, hachée finement

1 long piment vert frais, épépiné, tranché finement

1/4 tasse de coriandre fraîche hachée

1 cuillère à soupe de jus de citron vert

Pincée de sucre semoule

4 (environ 150 g chacun) filets de poisson blanc fermes

Haricots verts cuits à la vapeur, pour servir

Asperges vapeur, pour servir

Méthode:

– Faire chauffer une poêle à feu moyen. Vaporiser d’huile. Incorporer l’oignon pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. – Incorporer le gingembre et les graines de moutarde pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’ils soient aromatiques. Incorporer la noix de coco pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée. Transférer dans un bol. Laisser refroidir légèrement. Incorporer la tomate, le piment, la coriandre, le jus de citron vert et le sucre.

– Préchauffez un barbecue ou un gril à charbon à feu vif. Vaporiser le poisson d’huile. Cuire sur le gril de 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré et que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

– Répartir les légumes cuits à la vapeur dans des assiettes. Garnir avec le poisson et une cuillerée du mélange de noix de coco.

5. Soupe végétarienne au curry thaï (asiatique)

Soupe végétarienne au curry thaï
Soupe végétarienne au curry thaï

Ingrédients:

1 paquet (8,8 onces) de nouilles de riz fines ou de cheveux d’ange non cuits

1 cuillère à soupe d’huile de sésame

2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge

1 tasse de lait de coco léger

1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium

ou bouillon de légumes

1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium ou de sauce de poisson

1 paquet (14 onces) de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes

1 boîte (8-3/4 onces) de maïs miniature entier, égoutté et coupé en deux

1 boîte (5 onces) de pousses de bambou, égouttées

1-1/2 tasses de champignons shiitake frais tranchés

1/2 poivron rouge moyen, coupé en fines lanières

Feuilles de basilic frais déchirées et quartiers de citron vert

Méthode:

– Préparez les nouilles selon les instructions sur l’emballage.

– Pendant ce temps, dans un 6 pintes. marmite, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter la pâte de cari; cuire jusqu’à ce qu’ils soient aromatiques, environ 30 secondes. Incorporer graduellement le lait de coco en fouettant jusqu’à homogénéité. Incorporer le bouillon et la sauce soya; porter à ébullition.

– Ajouter le tofu et les légumes dans la marmite ; cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants, de 3 à 5 minutes. Égoutter les nouilles ; ajouter à la soupe. Garnir chaque portion de basilic; servir avec des quartiers de lime.

6. Panna cotta sans sucre

Panna cotta sans sucre
Panna cotta sans sucre

Ingrédients:

1 cuillère à soupe de gélatine 1 enveloppe

2 cuillères à soupe d’eau froide

2 tasses de crème épaisse

1 tasse de lait au choix J’ai utilisé du lait de coco non sucré

1/3 tasse d’édulcorant granulé au choix édulcorant aux fruits de moine ou érythritol

2 cuillères à café d’extrait de vanille

Méthode:

– Graisser légèrement huit 1/2 tasse ou quatre ramequins de 1 tasse et réserver. Dans un petit bol, fouetter ensemble votre gélatine avec de l’eau froide. Laissez reposer pour épaissir.

– Dans une casserole, ajoutez le reste de vos ingrédients. A feu moyen, en remuant régulièrement, porter à ébullition. Une fois qu’il commence à bouillir, réduisez à très doux et laissez mijoter pendant plusieurs minutes, avant de retirer du feu.

– Ajouter le mélange de gélatine dans la casserole et fouetter très bien, jusqu’à consistance homogène et lisse. – Répartir le mélange de panna cotta dans les ramequins et laisser refroidir à température ambiante. Une fois refroidis, placez-les au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, ou toute la nuit.

– Une fois la panna cotta raffermie, sortez la panna cotta du réfrigérateur. À l’aide d’un couteau légèrement humide, passez-le sur les côtés du ramequin pour un démoulage facile. Retourner les ramequins sur une assiette et servir.

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