Comment planifier ses repas pour éviter une alimentation malsaine, selon notre expert en nutrition

Ces astuces et conseils de pro réduiront le stress lié à la planification des repas

Dans le monde occupé d’aujourd’hui, planifier des repas sains peut être difficile. Ajoutez à cela les défis liés au choix d’aliments nutritifs et à la budgétisation dans un contexte d’inflation, et de nombreuses personnes optent pour des aliments transformés ou de restauration rapide abordables mais dépourvus de valeur nutritive. Nous nous sommes donc tournés vers notre expert en nutrition pour aider les consommateurs à planifier leurs repas et à manger des aliments bénéfiques pour obtenir des conseils.

Molly Bremer, MS, RD; est directeur et diététiste chez Mosaic Nutrition à Burlington, Vermont. Nous lui avons demandé de se pencher sur certains problèmes courants qui conduisent à une alimentation malsaine. Ses conseils de préparation de repas et ses recommandations de produits vous aideront à améliorer votre alimentation. La batterie de cuisine Cuisinart MultiClad Pro Triple Clad 12 pièces, la mijoteuse programmable All-Clad et l’ensemble de contenants OXO Good Grips POP sont trois des produits recommandés présentés dans cet article.

Se concentrer sur les aliments que vous mangez

La planification de repas sains commence par l’évaluation des types d’aliments à inclure dans votre alimentation. Bremer a déclaré qu’il est essentiel de manger une variété d’aliments sains, mais aussi d’inclure des aliments agréables à manger. “Je recommande d’avoir une variété des cinq groupes alimentaires (céréales, protéines, produits laitiers, fruits et légumes) et des aliments amusants”, a-t-elle déclaré. “Cela pourrait surprendre certaines personnes, mais avoir des aliments amusants inclus dans votre alimentation est aussi important pour votre santé que d’inclure des fruits et des légumes. Lorsque nous élargissons notre vision de la santé à une approche plus holistique (physique, mentale, émotionnelle, sociale et spirituelle), la « santé » est considérée comme plus que la simple santé physique. »

Manger sainement tout en budgétisant

En ce qui concerne les achats de nourriture en 2022, l’inflation est un facteur majeur pour de nombreuses personnes. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, les prix des denrées alimentaires ont augmenté de 11,4 % par rapport à août 2021.

“En raison de notre situation économique actuelle, de nombreux Américains doivent réfléchir à la façon de continuer à manger sainement tout en respectant un budget plus serré”, a déclaré Bremer, ajoutant que la planification aide les consommateurs à contrôler les coûts. “Je suggérerais d’abord d’essayer de planifier à l’avance en évaluant la nourriture que vous avez déjà et en créant une liste d’épicerie après cela. C’est une stratégie utile pour réduire l’achat d’aliments inutiles et, en fin de compte, économiser de l’argent », a-t-elle déclaré.

Bremer suggère également que les acheteurs envisagent des aliments à faible coût tels que le riz, les œufs, les bananes, les haricots, le beurre de cacahuète et les aliments surgelés et en conserve pour économiser de l’argent.

«Je recommanderais également d’examiner les exigences de qualification pour les programmes d’aide alimentaire tels que SNAP (le programme d’assistance nutritionnelle supplémentaire; anciennement connu sous le nom de coupons alimentaires), WIC (femmes, nourrissons et enfants) ou d’autres programmes fédéraux et locaux.

Planification de repas sains et gestion du temps

En tant qu’experte en nutrition, Bremer a déclaré qu’elle était fréquemment sollicitée pour des conseils d’achat et de cuisine pour les personnes ayant un style de vie chargé. “Je suggère d’essayer de proposer un système de planification des repas, incorporant des aliments en conserve et surgelés et, si vous avez les ressources, de sous-traiter autant que vous le pouvez.” Bremer a proposé des conseils supplémentaires pour gagner du temps :

  • “Lors de la planification des repas, j’encourage les gens à dresser une liste de protéines, de céréales, de fruits, de légumes, de produits laitiers, de boissons et d’aliments amusants.”
  • Une fois que vous avez fait vos courses, préparer les aliments en une seule fois peut vous faire gagner du temps. La préparation des repas est différente pour tout le monde. Pour certains, cela signifie laver et couper les légumes pour des collations faciles à emporter. Pour d’autres, cela signifie faire des lasagnes et de la soupe de riz sauvage pour la semaine.
  • Inclure des aliments surgelés et en conserve peut changer la donne. « J’ai toujours sous la main une variété d’entrées et d’accompagnements surgelés et en conserve. Certains aliments de base que j’inclus sont les boulettes de viande surgelées, la soupe en conserve, le macaroni au fromage en boîte, les légumes surgelés, les haricots en conserve et les raviolis surgelés.
  • “Je recommanderais d’inclure d’autres personnes, telles que des enfants, des conjoints ou des baby-sitters, pour participer à l’achat d’épicerie ou à la cuisine si possible afin de répartir les responsabilités et d’aider à alléger sa charge de travail.”

Planifier des repas sains pour les enfants

Cuisiner pour les enfants pose plusieurs défis, mais Bremer a proposé des suggestions pour préparer des repas qu’ils apprécieront et qui leur feront du bien.

“Ma recommandation numéro un pour la planification des repas pour les familles avec enfants est de penser à la division des responsabilités d’Ellyn Satter, qui stipule simplement : les parents sont responsables de quoi, quand et où la nourriture est offerte et les enfants sont responsables de s’ils vont manger et comment beaucoup à manger », a-t-elle expliqué. Le parent qui cuisine les aliments est souvent considéré comme un chef de courte durée, mais cela peut causer beaucoup de stress supplémentaire et limiter la variété d’aliments auxquels les enfants sont exposés. Si les parents ont du mal à nourrir tous les membres de leur famille, je recommande d’essayer de trouver un repas où il y a des options et des choix.

Bremer a continué. «Par exemple, organiser une soirée tacos où les membres de la famille peuvent décider si / quelles protéines et légumes et quelle quantité de fromage et autres garnitures ils désirent. Ou s’il y a une soirée steak et que l’un des enfants est végétarien, utilisez la même marinade sur le tofu et servez les mêmes plats d’accompagnement. Cela peut être difficile et nuancé, je recommande donc de travailler avec un diététicien spécialisé dans l’alimentation familiale. Si ce n’est pas une option, je regarderais la littérature de l’Institut Ellyn Satter.

Collation saine

“Les collations sont un outil utile pour aider à combler l’écart entre les repas”, a déclaré Bremer, qui recommande de se livrer à deux à trois collations chaque jour pour éviter une diminution de la glycémie qui peut conduire à une suralimentation. “Je recommande d’associer protéines, fibres et matières grasses pour créer des collations rassasiantes et satisfaisantes. Certaines de mes collations préférées sont des mélanges montagnards (avec des M&Ms et des céréales), des parfaits au yogourt grec avec des fruits et du granola, des pommes avec du beurre de cacahuète ou un smoothie à base de fruits, de légumes, de graines de lin moulues, de beurre de noix et de lait. Si je suis d’humeur pour juste un sac de chips BBQ, je mange ces chips car elles satisferont ma faim mentale, mais je sais qu’elles ne me rassasieront probablement pas physiquement et j’aurai peut-être besoin d’un repas ou d’un autre. collation bientôt », a-t-elle conseillé.

Les recommandations de produits de Bremer pour une planification et une alimentation saines des repas

Batterie de cuisine Cuisinart MultiClad Pro Triple Clad 12 pièces

L’ensemble MultiClad Pro de Cuisinart comprend 12 pièces utiles pour tous vos besoins de cuisson. La construction à triple revêtement offre une excellente durabilité et une répartition uniforme de la chaleur.

Vendu par Amazone

Meilleure livraison de repas Freshology

Livraison de repas Freshology

Les repas personnalisables sont simples avec ce service de livraison de repas populaire. Le site Web est facile à utiliser pour choisir des aliments sains adaptés à vos besoins et préférences alimentaires. Vendu par Freshologie

Bloc-notes magnétiques Best Modern Shop, paquet de 8

Bloc-notes magnétiques Modern Shop, paquet de 8

Selon Bremer, faire une liste de courses vous aidera à rester concentré et à économiser de l’argent lorsque vous magasinez. Ce pack comprend huit blocs-notes avec des dos aimantés pour que vous puissiez les garder à portée de main jusqu’à ce que vous vous rendiez au magasin.

Vendu par Amazone

Meilleur pack de variétés de barres Clif

Assortiment de barres Clif

Si vous aimez grignoter des Clif Bars, il y a de fortes chances que vous appréciiez la variété de ce multipack. Il comprend six saveurs différentes et un total de 16 barres. Chacun est composé de délicieux ingrédients à base de plantes qui favorisent l’énergie entre les repas.

Vendu par Amazone

Meilleur Instant Pot Duo Crisp

Instant Pot Duo Crisp

Cette marmite instantanée offre 11 fonctions différentes et se démarque des autres modèles par ses capacités de friture à l’air. La capacité de 8 pintes est idéale pour servir des repas à des groupes.

Vendu par Amazone

Best Spread the Love Naked Beurre de cacahuète bio

Tartiner le beurre de cacahuète bio Love Naked

Le beurre de cacahuète Spread the Love est une option riche en nutriments à base de cacahuètes grillées à sec et ne contient ni huiles ni sucre. C’est super pour grignoter et cuisiner.

Vendu par Amazone

Meilleure mijoteuse programmable All-Clad

Mijoteuse programmable All-Clad

Des fonctions de cuisson polyvalentes, une capacité de 6,5 pintes et un design élégant font de la mijoteuse programmable d’All-Clad une place de choix sur cette liste. L’insert en céramique va au lave-vaisselle pour un nettoyage rapide et facile.

Vendu par Amazone

Meilleur riz sauvage cultivé dans les mille lacs du Minnesota

Riz sauvage cultivé dans les mille lacs du Minnesota

Riche en protéines et en fibres, ce riz sauvage est une excellente option pour de nombreuses recettes. Nous aimons que le paquet ne contienne que du riz sauvage et sans sel ni conservateur.

Vendu par Amazone

Meilleur ensemble de conteneurs OXO Good Grips POP

Ensemble de conteneurs OXO Good Grips POP

Les cinq boîtes de cet ensemble sont conçues pour garder les aliments frais afin que vous puissiez économiser les restes et l’argent. Il comprend différentes tailles pour répondre à une variété de besoins de stockage des aliments.

Vendu par Amazone

Meilleur support de livre de cuisine en métal coopératif créatif

Porte-livre de cuisine en métal Creative Co-Op

Non seulement ce support convient aux livres de cuisine de différentes tailles, mais il présente également un design élégant qui a fière allure sur un comptoir. C’est un accessoire utile qui permet d’accéder facilement aux recettes pendant la cuisson.

Vendu par Amazone

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Jennifer Manfrin écrit pour BestReviews. BestReviews a aidé des millions de consommateurs à simplifier leurs décisions d’achat, leur faisant gagner du temps et de l’argent.

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